Практика · 3 шага

Тренажер «Чистый наблюдатель»

Пройдите этот тренажер, если чувствуете, что эмоция захватила вас и руководит тем, как вы действуете: резко отвечаете, замолкаете или срываетесь.

В тренажере за 3 шага вы сможете отделить от себя эмоции, заметить, с каким намерением и для чего вы находитесь в этой ситуации, и выйти в состояние наблюдателя, в котором ничего не нужно решать и никуда не нужно спешить.

Из него вы сможете увидеть, что для вас сейчас действительно важно.

Длительность

Вы можете выполнять практику в тренажере разное количество времени. Выбирайте то время, которое сейчас вам доступно.

От выбранного времени зависит, сколько вы пробудете на каждом шаге. Тренажер сам переключит шаг, когда время выйдет: за таймером следить не нужно, вы даже не увидите его на экране.

Если вы пробуете впервые, рекомендуем выбрать короткое демо.

Подготовьтесь перед началом

1

Сядьте удобно. Дышите обычно, специально ничего не меняйте.

2

На каждом шаге вы увидите визуализацию, которая поможет погрузиться в нужное состояние. Если вам потребуется дополнительная инструкция, вы можете открыть ее, нажав кнопку «Открыть инструкцию». Читать ее не обязательно. Если она мешает, ее можно убрать кнопкой «Скрыть инструкцию».

3

В тренажере присутствует звуковое сопровождение. Если вы хотите пройти его в беззвучном режиме, отметьте галочку слева.

Тихий режим

стоп

Здесь ничего не нужно делать. Достаточно увидеть и не пойти.

Шаг 1 из 3 · Стоп-кадр

Шаг 1 из 3 · Без эмоций

Стоп-кадр

Остановка эмоциональной реакции в моменте

Скажите себе

«Я не эмоция. Я — тот, кто наблюдает эмоции».

Эмоции — это облака. Вы — небо. Облака проходят, небо остается.

Что делать

1

Заметили, что вас захватила эмоция — любая, — мысленно скажите себе: «СТОП».

2

Положите палец на небо и удерживайте. Движение остановится — как пауза в кино.

3

Пока держите, представьте себя небом, а эмоцию, которая сейчас внутри вас, — одним из облаков на нем.

За день по небу проплывают тысячи облаков. Небо не пытается ни убежать от них, ни улететь, ни удержать внимание на каждом — их слишком много. Оно просто остается небом.

4

Побудьте так 3–5 секунд. Есть эмоция — и есть тот, кто на нее смотрит.

5

Отпустите. После этой паузы облако само продолжит движение и отправится вдаль. Не ускоряйте — просто ждите.

Обратите внимание, как эффект эмоции на вас снижается по мере удаления облака.

Если ничего не чувствуется

Ничего страшного. Просто направьте внимание внутрь себя — туда, откуда вы смотрите на эмоцию. Это и есть тренировка. Мы не боремся с эмоцией и не подавляем ее, мы просто перестаем ею быть.

Если эмоция слишком сильная

Сделайте микро-шаг: скажите себе «я заметил(а), что я злюсь / боюсь / радуюсь». Само это замечание уже создает дистанцию. Все эмоции одинаковы — не делим их на «хорошие» и «плохие».

Шаг 2 из 3 · Без намерения

Вне намерения

Увидеть намерение — и не пойти за ним

Скажите себе

«Я не хочу сейчас ничего решить. Я не хочу ничего достичь. У меня нет задачи».

«Я позволяю себе не знать, что будет дальше».

Что делать

1

Спросите себя: «Зачем я это делаю прямо сейчас?». Не ищите правильный ответ — просто посмотрите, что придет.

2

Придет что-то вроде «хочу успокоиться», «хочу понять себя», «хочу сделать правильно». Это и есть намерение.

3

Не убирайте его насильно. С концентрацией на дыхании попробуйте так же, как и с эмоцией, отделиться от него и заметить его в стороне от себя. Намерение — лишь еще одно облако, проплывающее по вашему небосводу.

Отпустите все «зачем» и «для чего». Вы здесь не для того, чтобы что-то получить.

4

Если приходит мысль «а что дальше?» — просто заметьте ее как еще одно облако.

5

На этом шаге экран дополнительно не реагирует на касание. Вы уже смогли остановиться в моменте и начать рассматривать происходящее внутри вас. Продолжайте просто наблюдать.

Главный принцип шага

Бороться с намерением — значит создавать новое намерение. Не нужно убирать намерение усилием. Достаточно увидеть его и не идти за ним. Даже желание «правильно выполнить практику» — тоже намерение. Заметьте и его.

Если появилось новое намерение

Снова спросите себя: «Зачем?». Снова посмотрите, что появится, и снова скажите: «Я вижу. Я не иду». И побудьте в паузе — без движения к цели. Есть вы, и есть то, что вы замечаете.

Шаг 3 из 3 · Чистое наблюдение

Чистое наблюдение

Состояние нейтрального присутствия

Скажите себе

«Я просто есть. Я наблюдаю».

Что делать

1

Ничего не делайте. Вы уже отпустили и наблюдали течение эмоций и намерений. Вы вошли в состояние чистого неба и чистого наблюдения, на котором не осталось никаких облаков.

Для упрощения вы можете закрыть глаза.

2

Попробуйте просто побыть, не ища новых ответов и не ожидая озарений.

3

Наблюдайте само наблюдение.

Если ничего не происходит

Это и есть практика. Тишина и пустота являются нормой. Чистое наблюдение нужно не для результата: не для ответа, не для решения, не для успокоения, не для инсайта.

Здесь специально нет таймера. Практика завершится сама.

Якорь

Чистый свидетель жизни

Попробуйте удерживать это состояние дольше. Проживите обычный день из позиции чистого наблюдателя — исключая эмоции, намерения и оценки.

При потере контакта используйте якорь — касание центра груди или соединение пальцев — как сигнал: «я возвращаюсь в наблюдателя».

Давайте попробуем вместе. Коснитесь центра груди или просто соедините пальцы. Одной рукой — на себе, другой удерживайте круг. Пять секунд.

удерживайте

Практика завершена

Вы начинаете различать:

Эмоции

Временные волны, которые приходят и уходят.

Намерение

Зависимость, которая держит вас в погоне.

Чистое присутствие

Состояние, в котором вы свободны и видите свой настоящий путь.