Тренажер «Ход Гроссмейстера»
Инструмент, который помогает найти решение, где не проигрывает никто
Этот тренажер поможет вам принять осознанное решение в стрессовой ситуации.
За 5 шагов вы поймёте, как действовать из ясного Разума вместо привычной автоматической реакции.
Анна называет это Ходом Гроссмейстера: как в шахматах, где сильный игрок видит доску на несколько ходов вперёд и не действует необдуманно.
Шаг 1: Описание ситуации
Честно опишите произошедшую ситуацию. Используйте сухие факты, исключайте свои эмоции и домыслы. Пишите только то, что:
— мог бы зафиксировать беспристрастный объектив камеры
— нельзя оспорить (это точно было сказано или сделано)
— не содержит ваших оценок и интерпретаций.
Например: «Мы договорились разделить задачи, но на презентации партнер представил проект от своего имени», «Близкий человек пообещал приехать к 18:00. В 18:40 его нет, телефон недоступен».
Пример неудачных формулировок:
✕ Коллега подставил меня и специально представил проект только от своего имени
✕ Муж наплевал на мои чувства и опоздал на 40 минут
*Содержат домыслы и эмоциональные оценки.
Шаг 2: Фиксация эмоций
Посмотрите внутрь себя — как вы себя чувствуете? Какая(-ой) вы, оказавшись внутри этого события?
Используйте прилагательные.
Например: слабая(-ый), неуверенная(-ый), грустная(-ый), злая(-ой), завистливая(-ый), разочарованная(-ый).
Избегайте описания мыслей, действий или физических ощущений.
Пример неудачных формулировок:
✕ Хочу сбежать, заплакать
✕ Сбивается дыхание в груди
✕ Я думаю, что не смогу это пережить
Нажмите на варианты ниже, если они отражают ваше состояние. Если подходящего прилагательного нет — впишите своё ощущение в поле сами.
Шаг 3: Первая реакция
1. Честно выпишите все мысли, которые сейчас возникают в связи с ситуацией. Пишите потоком, без отбора и редактирования: всё, что приходит в голову, даже если мысли кажутся резкими, противоречивыми или не до конца сформулированными.
2. Отметьте, какое решение появляется вслед за этими мыслями: как вам хочется поступить?
Например: «Я устрою скандал и больше пальцем о палец не ударю», «Я буду демонстративно молчать и накажу его холодом», «Уйду из дома и не буду отвечать на телефон, пусть знает, как со мной так поступать».
Если следовать за этими мыслями, они уведут вас в невыгодную партию: мозг, пытаясь себя защитить, толкает на импульсивные реакции, которые не решают ситуацию, а лишь усиливают боль.
У этой партии только один исход — вы начинаете войну, а в ней всегда проигрывают оба.
Шаг 4: Потенциальная Самоидентификация
Пока вам доступен только слабый ход. Чтобы найти более сильное решение, для начала вам нужно растождествиться с болью.
1. Представьте, что вы сидите за шахматным столом. И все ранее описанные эмоции и мысли не внутри вас, а всего лишь одна фигура на шахматной доске, например, пешка. Мысленно отставьте эту фигуру в сторону, отдельно от себя.
2. Теперь у вас появляется возможность посмотреть на ситуацию сверху и действовать не как эта фигура, а как игрок, который видит всю доску целиком. Ведь на доске у вас есть и другие фигуры, в том числе король и ферзь. И вы можете выбрать, какой из них выигрышнее сходить далее.
— Назовите, какие ваши сильные качества открылись теперь, когда вы отделили боль от себя?
Нажмите на варианты ниже, если они отражают ваше состояние. Если подходящего прилагательного нет — впишите своё ощущение в поле сами.
Шаг 5: Ход Гроссмейстера (Win-Win)
А что, если возможна партия, в которой выигрывают оба?
Именно из качеств, которые вы распаковали в предыдущем шаге, рождается Ход Гроссмейстера — решение из Разума и Любви.
1. Оставаясь в этом состоянии, подумайте: какой исход ситуации будет «победой» для вас? А для другого человека?
2. Подумайте, как вы можете приблизить такой исход.
Как вы можете привнести в ситуацию и ваши отношения больше Любви?
Что нужно сделать, сказать или подумать, чтобы это случилось?
3. Опишите решение, при котором:
— Вы сохраняете свои ценности и достоинство;
— Другая сторона не чувствует себя проигравшей;
— Конфликт трансформируется в красивую ничью.
Например: «Я спокойно поговорю с коллегой наедине, скажу, что мне важна честность, и предложу презентовать проект вместе».
Карта Гроссмейстера
Ваше взвешенное решение ситуации из Разума — сохраните как памятку
Важно: если вы проходите тренажер с телефона или планшета, самостоятельно сделайте скриншот карты выше. Кнопка активна для пользователей с компьютера.
Ситуация, которую вы только что разобрали, — не единственная в своём роде. Скорее всего, за ней стоит один и тот же сценарий, который вы проживаете снова и снова — с разными людьми, в разных обстоятельствах, но по одному и тому же сюжету.
Пройдите короткий тест, чтобы увидеть стратегию реакций и действий, которая лежит в основе, целиком — своего рода аудит того, как вы вообще проживаете конфликты в жизни.
Анализ по паттернам
Какую стратегию вы обычно выбираете в конфликте?
Ответьте на 6 коротких вопросов о том, как вы обычно ведёте себя в конфликте — до того, как включается осознанный выбор. Отмечайте вариант, который отзывается больше всего, не раздумывая слишком долго.
1. В момент, когда конфликт только начинается — ещё до того, как вы решили, что делать, — что происходит первым?
2. Когда собеседник открыто не согласен с вами, что происходит внутри?
3. Как обычно заканчивается для вас конфликтная ситуация?
4. Что вы чувствуете через несколько часов после конфликта?
5. Если конфликта можно было бы избежать полностью — что вы выбираете чаще?
6. Когда конфликт с кем-то повторяется снова и снова — что вы обычно думаете?
Внутри вашей стратегии скрываются ресурсы и потенциал, которые можно узнать, только детально изучив паттерны ваших действий.
Чтобы это сделать, рекомендуем изучить полную расшифровку этого портрета:
— Что стоит за паттерном поведения внутри него и к чему он обычно приводит;
— Как это соотносится с вашими эмоциями и сильными качествами, которые вы называли раньше в тренажёре;
— Персональные рекомендации, как устранить деструктивные сценарии действий из стратегии.
Для этого перейдите по кнопке ниже и напишите Службе заботы с кодовым словом «Стратегия».